Tempo přibírání svalstva je dáno především množstvím bílkovin a energie, které máte k dispozici. Energii potřebujete, aby vaše svaly zvládly namáhavý trénink, bílkoviny slouží zase k tomu, aby se svaly dobře regenerovaly a rostly.
ZÁSADY VÝŽIVY
Bílkoviny: Běžně se doporučuje jíst asi 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny by měly mít komplexní složení, tj. pocházet z různých zdrojů jako vaječných bílků, nízkotučných mléčných výrobků, masa, drůbeže a ryb, obsahujících různé aminokyseliny jako stavební kameny svalových bílkovin. Energie: I když proteiny jsou jako cihly, z nichž stavíte budovu svého těla, bez dostatku energie by se nikdy nedostaly tam, kam patří – do svalů. Energii přijímejte z energetických sacharidů a z malého množství tuku, obsaženého v potravinách. Když je energie dostatek, proteiny splní svoji úlohu, tj. přemění se na svalovou hmotu a zregenerují ji.
Pokud však energie ze sacharidů a tuku chybí, bílkoviny se spálí na chybějící palivo a tělo začne trpět jejich nedostatkem. Máte vždy na výběr široké spektrum energetických sacharidů z brambor, rýže, těstovin, ovoce, džusů, džemů, medu, rozinek, nízkotučných zmrzlin a pečiva.
Výživa v číslech: 80 kg vážící kulturista, který má méně než 8 % tělesného tuku, by měl denně přijmout přibližně 540 g sacharidů, 180 g bílkovin a 70 g tuků v 5–6 denních dávkách. Ti ostatní si vypočítají svoji denní potřebu živin z hodnot vztažených na 1 kg tělesné hmotnosti: sacharidy 6 g/kg, bílkoviny 2 g/kg a tuky 0,8 g/kg. U jedinců s velmi rychlým metabolismem lze použít i vyšších hodnot.
Trénink: Jeho zásady jsou poměrně jednoduché. Trénujte pětkrát týdně, používejte komplexní (neizolované) cviky jako benčpres, dřepy, mrtvé tahy, výpady, pullovery, přítahy v sedě, tlaky a upažování na ramena. Cvičte úzký benčpres a francouzský tah na tricepsy a bicepsové shyby na dvouhlavý sval. Cvičte po 6–10 opakováních s přestávkami 60–90 sekund v 6–8 sériích na bicepsy a tricepsy, 7–10 sériích na ramena a 12–14 sériích na nohy a záda. Nezapomínejte ani na břicho při předkopávání a sedechlezích, ani na lýtka. Procvičujte je nejméně dvakrát týdně.
Příklad jednoduchého jídelníčku
1. JÍDLO 2 míchaná celá vejce + 1 bílek 2 plátky netučného sýra 2 krajíce celozrnného chleba 2 lžíce džemu 300 ml džusu
2. JÍDLO 90 g steaku s vyřezaným tukem 2 šálky rýže 2 lžíce sójové omáčky ½ šálku zelených fazolek
3. JÍDLO 150 g lososa 220 g pečených brambor ½ šálku cukety vařené v páře 1 velký banán TRÉNINK
4. JÍDLO 110 g kuřecích prsou 2 lžíce majonézy light 1 celozrnná bageta cibule hlávkový salát müsli tyčinka
5. JÍDLO 110 g krůtího masa 200 g vařených brambor 1 malý rohlík zeleninový salát s netučnou zálivkou
6. JÍDLO 110 g kuřecích prsou Pita chléb kečup 1 šálek netučné zmrzliny
Zdroj: F-sport.cz
