Provedení Bench Press
Bench press je základním cvikem pro zvětšení objemu prsních svalů.
Základní šířka úchopu je o něco užší než šířka mezi lokty. Při užším úchopu lze hrudník lépe smrštit v horní části, při příliš úzkém úchopu (poslední dva obrázky) už ale pracují více tricepsy. Širší úchop (obrázek 3) používají spíše vzpěrači, kulturisti ho moc nepoužívaji.
Pohyb musí vycházet z hrudniku ne jenom z ramen – v dolní fázi musí být lopatky lehce zmáčknuty u sebe, potom se ramena po oblouku (pohybem prsních svalů – ne ramen) zvedají a v horní poloze jsou prsní svaly smrštěné a v napětí. Musíte celou dobu prociťovat tah prsních svalů přes hrudnik a nahoře stlačit prsní svaly k sobě.
Činku spouštíme k spodní/střední části prsních svalů.
Základní provedení je na rovné lavičce, zaměření cviku se dá obměňovat nakloněním lavičky od hlavou dolů, zabírá spodní část prsních svalů, až po hlavou nahoru (obrázek 2), zabírá horní část prsních svalů.
Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech.
Chyby:
– pohyb jen z ramen – ramena se musí hýbat s hrudníkem, jinak cvičite jen ramena ! Poznáte to tak, že vás po tréninku bolí ramena.
– zkrucování těla do strany, nerovnoměrné zvedání činky, zvedání nohou, mostování – musíte snížit zátěž, technika procvičení je důležitější než maxima.
– odrážení od hrudníku – je potřeba zastavit přesně na hrudníku a plynulým pohybem se rozjet nahoru, jinak si koledujete akorát o zranění.
– poloviční pohyb – nesmíte zastavit činku v polovině pohybu dolů, je třeba dát činku až na hrudník (poloviční pohyby se používaji jenom při speciálním tréninku).
Jak se naučit benchpress:
Zkus to takhle na lavičce hlavou nahoru si nalož 30kg (3/4 maxima) zvední činku a polož si ji na hrudník tam kde ti končí prsní svaly a začíná břicho. Lokty si nastav asi 45 stupňů od těla, chápej u těla je 0 úplně roztažené 90 takže něco mezi tím. Uchop zvol tak, že když si představíš na ose šířku svého hrudníku tak na to místo polož konec nataženého palce a pevně uchop činku do dlaní. Zvední činku nahoru. Obě zápěstí vytoč lehce dozadu, činka se nemá opírat o mezeru mezi palcem a ukazovákem, ale musí dosednout na tu plochu u palce a spodek dlaně. Teď bys měl mít správný úchop. Když už si nahoře tak lehce pozdvihni ramena a zatni prsní svaly, prostě musíš cítit, že prsní svaly tlačí tu činku výš a výš. Při pohybu dolů se nadechuješ a roztahuješ hrudník, lokty i ramena opisují oblouk. Je to pohyb jakoby si chtěl předvést obrovský hrudník. Díky tomuto pohybu ramen musíš cítit po celou dobu, že se roztahují prsní svaly, nesmíš to jet rameny. Dole skončí činka zase mezi prsními svaly a břichem.
Převzato z:F-sport.cz
