V tréninku v posilovně je důležité se zaměřovat pouze na základní cviky a zcela vynechat zcela cviky izolované, které nemají takovou účinnost! A pro ty co chtějí nabrat svalovou hmotu jsou prioritní základní cviky!
Základní cviky na jednotlivé partie
Stehna: Na stehna používejte dřepy. Dřepy jsou považovány za vůbec nejlepší cvik v posilovně. Vyvolává největší uvolnění růstového hormonu. Důležitá je správná technika a pravidelně přidávat na osu činky závaží.
Hrudník: Na hrudník je nejlepší benchpress. Existují varianty na rovné lavici, či nakloněné lavici (buď hlavou nahoru, nebo naopak dolů). Nezapomeňte se před tréninkem benč pressu rozehřát s menší vahou. Jinak by mohlo dojít k natržení prsního svalu.
Záda: Na záda je nejlepší mrtvý tah. Druhý nejlepší cvik v posilovně vůbec. Důležité je u tohoto cviku nekulatit záda, jinak by mohlo dojít k vyhřeznutí ploténky. Ze začátku radši jezděte mrtvý tah s menší vahou, a procvičte si pořádně techniku provádění mrtvého tlaku. Až bude technika v pořádku , přidávejte i závaží na čince.
Ramena: Na ramena jsou ideální tlaky s činkou. Můžeme využít variantu ve stoje, nebo v sedě. Při variantě ve stoje si dávejte pozor na probíhání beder. Velmi účinný cvik na vaše ramena.
Triceps: Na triceps využijeme francouzské tlaky (někdy se říká Tripesové extenze v leže). Tento cvik dobře procvičí vaše tricepsy.
Lýtka: Na lýtka využijeme výpony ve stoji. Důležité je přadné protažení lýtek. Při cviku vždy dejte paty úplně dolů, a při zvednutí úplně nahoru.
Biceps: Na biceps je dobrý bicepsový zdvih s velkou činkou. (můžete použít EZ osu, je šetrnější pro vaše zápěstí).
Jak nabrat svalovou hmotu výživa
Pro nabraní svalové hmoty je velmi důležitá výživa. Výživa tvoří až 70% vašeho snažení o nabrání svalové hmoty. Nepodceňujte tedy vůbec vaši stravu. Berte ji se stejným zaujetím jako váš trénink..
Jak by mělo vypadat jídlo během dne:
7:00 snídaně
9:30 Přesnídávka
12:00 Oběd
15:00 Svačina
18:00 Večeře
21:00 Večeře 2
Případně upravte podle toho kdy přesně máte trénink.
Důležitý je v každém jídle přijmout dostatečné množství jak bílkovin, tak sacharidů. Jako zdroje bílkovin jsou dobré hovězí maso, kuřecí maso, vejce, mléko, tvaroh atd. Sacharidy může přejmout např. díky těstovinám, rýži, celozrnný chleba, racio chlebíčky atd. Hlavně se vyvarujte bílého pečiva.
Dodržujte správně jak trénink tak výživu a narůst svalové hmoty na sebe nenechá dlouho čekat. Snad se vám konečně podaří nabrat kvalitní svalovou hmotu.
